🛏️ 避難所・車中泊で体を守る寝る環境づくり
更新: 2026年7月29日
眠れないことは「がまん」ではなく健康リスク
避難生活では、寝不足が続くと判断力も免疫も落ち、持病の悪化にもつながります。「眠る環境を整えること」は贅沢ではなく、体を守るための優先事項です。
避難所の床対策: 敷くものが最重要
- 体育館の床は硬さより「冷たさ」がこたえます。銀マット・エアマット・段ボールを重ねて敷くだけで体感が大きく変わります。
- 段ボールは床からの冷気を遮る断熱材として優秀です。避難所で配布・回収されていることも多いので活用を。
- 掛けるものが足りない時は、毛布1枚を「掛ける」より「体に巻いて包まる」方が暖かい。新聞紙を服の内側に入れるのも定番の防寒です。
- 集団生活の音と光には耳栓とアイマスク。小さくて軽いのに睡眠の質への効果が大きい持ち物です。
車中泊: エコノミークラス症候群を防ぐ
車中泊で最も注意すべきなのが、長時間同じ姿勢でいることによるエコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）です。過去の震災でも車中泊の避難者に多く発生しました。
- できるだけ足を伸ばして寝る。座席の段差はタオルや荷物で埋めて平らに近づける。
- 水分をしっかりとる。トイレを減らしたくて水を控えるのは逆効果です。
- 数時間おきに車外に出て歩く。車内でも、足首を回す・かかとを上下させる運動をこまめに行う。
- ふくらはぎを圧迫する着圧ソックス（弾性ストッキング）は、エコノミークラス症候群の予防として厚生労働省や自治体の案内でも紹介されている定番の備えです。
- ふくらはぎの痛み・腫れ、突然の息苦しさがあれば、すぐに救護所・医療機関へ相談してください。
冬の車中泊: 暖房と換気の注意
- エンジンをかけたまま寝るのは避ける。マフラーが雪や土砂でふさがると排ガスが車内に逆流し、一酸化炭素中毒の危険があります。
- 毛布・寝袋・使い捨てカイロなど「電気に頼らない暖」を重ねるのが基本。カイロは肌に直接貼らず、低温やけどに注意。
- 窓の内側に銀マットやタオルを当てると、冷気とすきま風がかなり減ります。
あわせて確認
避難所の開設状況は自治体が発表します。トップページの住所検索から、お住まいの自治体の避難・防災情報の公式ページを確認できます。
参考: 厚生労働省・内閣府の避難生活とエコノミークラス症候群予防に関する公表資料を基に、一般的な注意点として整理したものです。体調に不安がある場合は医療機関・救護班に相談してください。